Achtsam mit Gedanken umgehen
Ein wichtiges Thema in meinem Unterricht „Achtsamkeit“ ist das Bewusstmachen der Macht unserer Gedanken. Ich spreche mit meinen Schülerinnen und Schülern über Alltags- und Schulsituationen, über ihre Gedanken, die sie durch den Tag begleiten und wir üben, wie wir bewusst und achtsam mit unseren Gedanken umgehen können. Und oft sind es vor allem negative Gedanken, die auf unseren Körper und unser Handeln enormen Einfluss haben.
Sicher geht es dir auch so: Du denkst über Dinge nach, die schon passiert sind. Das sind vielleicht Gedanken, wie z.B.: „Hätte ich das und das nur anders gemacht!“, „Ich war nicht gut genug!“ oder „Ich habe das und das falsch gemacht!“ Dann passiert es, dass du endlos darüber grübelst und eigentlich nicht von der Stelle kommst. Denn du kannst das, was passiert ist oder was du getan hast, nicht mehr ändern. Du kannst nur beeinflussen, wie du mit deinen Gedanken dazu umgehst.
Oder du ertappst dich bei Gedanken, die sich mit etwas beschäftigen, was in der Zukunft liegt. Gedanken wie z.B. „Ich werde das nicht schaffen!“, „Was passiert, wenn ich das und das nicht hinkriege?“. Hier ist es ähnlich, denn du machst dir Sorgen um etwas, von dem du gar nicht weißt, ob es so überhaupt eintritt. Schlimmer noch, du kommst vielleicht in ein Gedankenkarussell und deine Angst und Sorge wird immer größer und hat damit natürlich auch Einfluss auf deinen Körper, deine Emotionen. Miese Laune, Wut, Frust, Bauchschmerzen oder Einschlafprobleme sind die Folge. Und das nimmt dir die Kraft, eigentlich klar und positiv zu überlegen, was getan werden muss, damit etwas Zukünftiges erfolgreich wird.
In solchen Situationen ist es zunächst wichtig, dass du dich wieder im Hier und Jetzt, also im gegenwärtigen Moment, einfindest. Das ist eigentlich ganz einfach, denn du hast einen Freund bei dir, der dir hilft, in der Gegenwart anzukommen: Dein Atem! Dein Atem ist immer im Hier und Jetzt und wenn du das bewusste Atmen wahrnimmst, kann es dir auch gelingen, aus sorgenvollen Gedankenspiralen herauszukommen.
Ich lade dich ein zu einer Achtsamkeitsübung, in der ich dich ins bewusste Atmen entführe. Auch zeige ich dir, wie du unangenehme Gedanken loslassen kannst. Du kannst diese kurze Meditation ganz ohne aufwändige Vorbereitung durchführen, genau dort, wo jetzt sitzt. Nimm dafür einfach eine für dich angenehme und entspannte Sitzhaltung ein. Wenn du auf dem Stuhl sitzt, stelle deine Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden ab, dein Rücken ist aufgerichtet und dein Kopf ist ganz entspannt. Deine Hände kannst du mit den Handflächen nach oben ganz locker auf deinen Oberschenkeln ablegen. Wenn du möchtest, schließe deine Augen.
Bist du bereit? Dann geht’s los!
mit achtsamen Grüßen
Deine Frau Frömmel
Welche Strategien kann es noch geben, aus dem negativen Gedankenkarussell auszusteigen?
1. „Grübelschachtel“
Nimm dir eine Schachtel/ eine Box.
Du kannst in die Schachtel kleine Zettel und einen Stift legen, dann hast du immer alles parat. Schreibe alle unliebsamen Gedanken auf Zettel und lege sie in die Schachtel. Du kannst daraus gerne ein Ritual für dich machen, z.B. vor dem Schlafengehen. Gerade hier ist es ratsam, alles loszulassen, was in unserem Kopf kreist. Schließe die Schachtel und stelle sie z.B. in deinen Schrank ganz unten hin. Denn damit ist es aus dem Kopf raus.
2. „Den inneren Kämpfer schrumpfen“
Wenn dein innerer Kämpfer (sprich: ein negativer Gedanke) dich mal wieder bedrängt, dann stelle dir vor, er stehe auf deiner Handfläche. Schau ihn dir an. Er tobt vielleicht herum oder zeigt dir eine lange Nase. Lass ihn nun schrumpfen und immer kleiner werden, bis er ganz verschwunden ist. Weg damit!
(Aus: Andersen, A.: Achtsamkeit im Unterricht, Cornelsen Verlag Berlin, 2020)